Oświetlenie zgodne z biologicznym zegarem człowieka i jego wpływ na nasz dobrostan

Światło, a naturalny rytm dobowy człowieka

Światło i dobrostan - dwa pozornie odrębne pojęcia, które w rzeczywistości łączy silny i stały związek. Każde źródło światła, od jasnych promieni słonecznych po dyskretną poświatę budzika, wytwarza fale świetlne, które nasz organizm rozpoznaje i na które reaguje. Dlatego też światło ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia i nie mówimy tu jedynie o świetle słonecznym, ale także świetle we wnętrzach, w których przebywamy i w których spędzamy zazwyczaj większą część dnia.

Każdy z nas ma swój naturalny rytm dobowy - wewnętrzny zegar, który regulowany jest między innymi, a właściwie przede wszystkim przez światło. Rytm dobowy, to jak funkcjonujemy, jak się czujemy, jak pracujemy i jak śpimy, zależy w dużej mierze od ilości i jakości światła, jakim się otaczamy. Obecność światła w naszym życiu, w naszych domach i w miejscu pracy – zarówno tego naturalnego, jak i sztucznego – jest zatem niezmiernie ważna szczególnie w krajach takich jak Polska, których mieszkańcy ze względu na położenie geograficzne przez większą część roku mają ograniczony dostęp do promieni słonecznych.

Co zatem możemy zrobić, by zaspokoić potrzebę obecności światła w naszym życiu, poprawić nasze samopoczucie i sprawić, by światło jakim się otaczamy współgrało z naszym naturalnym rytmem? Jak wybierać źródła światła do wnętrz, jak projektować oświetlenie w naszych domach i mieszkaniach, by było zgodne z rytmem biologicznym człowieka?

Ekspozycja na światło dzienne i sztuczne, a rytm dobowy

Aby zrozumieć, dlaczego światło wpływa na nasz nastrój, musimy zrozumieć, dlaczego wpływa ono na nasz organizm. Ludzkie ciało działa zgodnie z różnymi systemami biologicznymi, a jednym z najważniejszych z nich jest system okołodobowy. System ten wykorzystuje sygnały świetlne do regulowania innych systemów w organizmie i wpływa na procesy, takie jak uwalnianie substancji chemicznych do mózgu. Od setek tysięcy lat nasi przodkowie wykonywali najważniejsze czynności w blasku światła dziennego. Zanim wynaleziono światło sztuczne, to naturalny cykl dobowy regulował nasze zegary biologiczne, w związku z tym jesteśmy tak ukształtowani, by najlepiej widzieć i najefektywniej działać w ciągu dnia lub w świetle odpowiadającym światłu słonecznemu. Noc i panujący mrok był czasem odpoczynku i snucia opowieści przy ognisku.

Jak światło wpływa na organizm?

Światło słoneczne ma wiele zalet. W umiarkowanych ilościach może zwiększyć poziom witaminy D, wzmocnić kości, zapobiegać rakowi, leczyć choroby skóry i inne schorzenia. Nie jest zaskoczeniem, że światło słoneczne ma również wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Podczas gdy brak naturalnego światła pomaga w produkcji i uwalnianiu melatoniny i może być powiązany z występowaniem ataków paniki i zaburzeń lękowych, jego obecność wyzwala uwalnianie serotoniny – hormonu szczęścia. Zwiększenie ekspozycji na naturalne światło może również wspierać leczenie objawów depresji i niedoborów witaminy D. Dostęp do naturalnego światła dodaje nam energii w czasie dnia i pomaga szybciej zasnąć w nocy. We współczesnym świecie, w którym tak wiele godzin spędzamy w "czterech ścianach" naszych domów czy biurowców, ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia ma rodzaj, intensywność i temperatura światła sztucznego jakim się otaczamy, gdyż to ono w znacznym stopniu wpływa na nasz rytm okołodobowy - zarówno pozytywnie, jak i negatywnie.

Wpływ światła na człowieka

Rytm okołodobowym to cykl biologiczny, który reguluje funkcjonowanie naszego organizmu w dzień i w nocy. Kluczową częścią rytmu dobowego jest sposób, w jaki ludzka fizjologia reaguje na światło i jasność otoczenia. Nasz wewnętrzny „zegar” w oparciu o światło reguluje różne funkcje i procesy w naszym ciele - takie jak produkcja hormonów, przygotowanie do snu i czuwania, uczucie głodu czy temperatura ciała. Zbyt duża lub zbyt mała ilość światła lub ekspozycja na światło o niewłaściwej porze dnia może zaburzyć rytm okołodobowy i wpłynąć na nasze zdrowie i samopoczucie, zwiększając ryzyko wielu chorób.

Nasz biologiczny rytm okołodobowy wymaga bowiem do prawidłowego funkcjonowania organizmu zarówno okresów jasności, jak i ciemności. W idealnej sytuacji, gdy zapada noc, nasze ciała powinny być odcięte od źródeł światła, aby nasz organizm mógł wykonywać w tym czasie określone funkcje życiowe. Niestety, jakakolwiek ekspozycja na światło podczas nocy – nawet to dochodzące z przyciemnionej lampki obok łóżka, migającej diody systemu alarmowego czy poświaty budzika - zakłóca funkcjonowanie naszego organizmu. Zmiany czasu ekspozycji na światło, powodują przesunięcie fazowe rytmów okołodobowych. Badania wykazały, że światło wpływa pośrednio i bezpośrednio na naszą fizjologię, a ekspozycja na sztuczne światło w porze nocnej i/lub określone barwy światła za dnia mają bezpośredni wpływ na nastrój, stan behawioralny, czujność, koncentrację i zdolności poznawcze.

Światło i dobrostan na co dzień

Jako korzystać ze światła słonecznego i jak wybierać światło do naszych wnętrz by odpowiadało naturalnym potrzebom człowieka? Jak otaczać się światłem, które wspiera nasz dobrostan, motywuje nas do pracy, uspokaja przed snem i ogólnie rzecz ujmując - jest zgodne z naszym biologicznym rytmem dobowym?

• Korzystaj ze słońca! Światło słoneczne to życie, dlatego codziennie wyjdź na spacer co najmniej na 20-30 minut lub wypij poranną kawę na tarasie (bez okularów przeciwsłonecznych dla optymalnej ekspozycji, chyba że lekarz okulista zaleci inaczej). Zatrzymaj się na moment i wystaw twarz do słońca. Taka „kąpiel słoneczna” nie tylko pozytywnie Cię nastroi, ale także będzie dla Twojego organizmu najlepszym energetykiem.

• Przejdź się po domu i sprawdź czy optymalnie wykorzystujesz naturalne światło we wnętrzu, a zaraz po wstaniu z łóżka… rozsuń zasłony! W czasie dnia siadaj przy oknie (jeśli to możliwe, także jeśli jesteś w pracy).

• Zadbaj o to, by Twoje lampy wyposażone były w żarówki o odpowiedniej - do ich funkcji - temperaturze barwowej. Pamiętaj – ciepłe światło uspokaja i pomaga odpocząć, zimne pobudza i motywuje do pracy. Więcej o doborze żarówek ze względu na funkcję lampy i wpływ temperatury światła na nasze samopoczucie przeczytasz w artykule TUTAJ.

• Jeśli masz taką możliwość wybieraj lampy z regulacją natężenia (ściemnialne) i regulacją temperatury barwowej, którą będziesz mógł dostroić do pory dnia i swojego dobowego rytmu. Przykładem takich lamp są lampy z kolekcji Apolin, które sterować można za pomocą pilota lub aplikacji. Możesz też dokupić specjalne ściemniacze, które pozwolą Ci lepiej kontrolować natężenie światła we wnętrzu. 

• Projektując oświetlenie we wnętrzu pamiętaj o zasadzie oświetlenia warstwowego. Wprowadź do wnętrza więcej lamp stołowych i podłogowych, by wieczorem móc wyłączyć górne światło i korzystać z nich wtedy gdy odpoczywasz. Pomocny może okazać się także zakup ściemniaczy, dzięki którym z łatwością regulować będziesz intensywność światła.

• Kontroluj swoją ekspozycję na światło sztuczne! Zminimalizuj lub wyeliminuj jasne źródła światła wieczorem (światło centralne), a przed snem nie korzystaj z urządzeń wyposażonych w ekrany emitujące niebieskie światło. Istnieją aplikacje, które pozwalają zmienić barwę ekranu na cieplejszą – bursztynową lub lekko czerwoną.

• W okresach długotrwałej ciemności (jesienią, zimą, w deszczowe dni) używaj urządzeń do terapii światłem.

Oświetlenie skoncentrowane na samopoczuciu użytkowników w miejscu pracy

Domy i wnętrza mieszkalne to nie jedyne przestrzenie, przy projektowaniu oświetlenia których architekci i projektanci powinni uwzględnić naturalny rytm dobowy użytkowników. Niektórzy producenci oświetlenia technicznego oferują systemy i projekty oświetlenia human-centric, które często stosowane są w miejscach pracy, szpitalach i innych obiektach użyteczności publicznej, zaprojektowanych z naciskiem na dobre samopoczucie ich użytkowników. Systemy te oferują różne harmonogramy oświetlenia zaprogramowane tak, aby podążać za rytmem naturalnego światła, tworząc korzyści okołodobowe dla wszystkich osób przebywających w danej przestrzeni. Takie podejście w przypadku przestrzeni biurowych niesie ze sobą nie tylko korzyści dla użytkowników, ale także pracodawców. W biurach - oprócz wspierania ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia osób przebywających w danej przestrzeni - oświetlenie okołodobowe może również wpływać na koncentrację, motywację i energię w godzinach pracy. Inteligentne systemy sterowania oświetleniem mogą pomóc w ustawieniu odpowiedniego światła we właściwym czasie i miejscu, zmniejszając poziom stresu, wpływając pozytywnie na koncentrację i odpowiadając na potrzeby naszego rytmu dobowego.

Światło jest naszym największym sprzymierzeńcem i przyjacielem, choć tak często go nie doceniamy. Zarówno naturalne, jak i sztuczne ma ogromny wpływ na nasze ciało i samopoczucie - nawet podczas snu. Bez światła nie ma też architektury – światło ożywia przestrzenie i nadaje wnętrzom kształt. Warto zatem dobrze poznać jego naturę, wykorzystać jego zalety i otoczyć się nim, by poczuć się dobrze w swoim domu.